测试输入
默认示例为 400m 7:20 与 200m 3:30。
测试时最好在状态较好、休息充分的情况下完成，并尽量以均匀输出方式游完 400 和 200，这样 CSS 更稳定。
CSS 结果
结果更适合作为阈值训练参考，而不是所有项目的比赛配速。
CSS / 100
1:55 / 100m
CSS / 50
0:58 / 50m
测试摘要
400m：7:20 · 200m：3:30
恢复区
非常轻松
2:03 - 2:07 / 100m
用于放松、有氧恢复和技术修正。
有氧耐力
轻中强度
1:59 - 2:03 / 100m
用于中长距离主训练，建立稳定持续输出。
CSS 阈值
可持续困难
1:55 - 1:58 / 100m
最接近临界游速本身，适合核心阈值训练。
比赛配速
困难
1:53 - 1:56 / 100m
更适合专项比赛节奏模拟，不宜长期大量堆积。
速度刺激
高强度
1:50 - 1:53 / 100m
短距离速度与划频刺激，注意充分恢复。
示例主训练组
阈值组
8 x 100 @ 1:55 起游，间歇 15-20 秒，保持技术稳定。
耐力组
5 x 200 @ 1:58 左右，关注后半程配速不要塌。
速度组
12 x 50 @ 0:56，短间歇冲刺并保持划频。
本地保存记录
适合阶段性复测，观察阈值变化。
暂无保存记录。完成一次计算后点击“保存结果”，后续复测时就能直接对比。
使用说明
1. 先做一次标准 CSS 测试
通常先完成 400，再经过充分恢复完成 200。测试越接近真实专项能力，结果越稳定。
2. 用 CSS 做训练节奏基线
它最适合安排阈值、有氧和节奏训练，不建议直接拿来覆盖所有短距离比赛目标。
3. 建议定期复测
连续训练 4 到 6 周后重新测试一次，更容易看到耐力和阈值能力是否在提升。
常见问题
Pro CSS 周期训练计划
结合当前 CSS 结果输出 6 周训练框架、关键主课、复测规则和平台期调整建议。
Pro 版将输出更可执行的周期计划，而不是单次计算结果，适合按周推进并定期复测。
相关工具
游泳配速计算器
把 CSS 结果换算成具体分段节奏和每圈目标时间，更适合安排日常训练。
相关工具
心率计算器
把速度区间和心率区间一起看，更容易控制当天负荷和恢复节奏。